عشرة تمارين رياضية تمنع آلام الظهر

أيا كانت المرحلة العمرية التي يمر بها الرجل، فإن آلام الظهر من أكثر الأعراض التي يعاني منها بشكل متكرر، وذلك نتيجة المجهود الكبير الذي يبذله على مدى اليوم ما بين الذهاب للعمل، أو الخروج المتكرر لشراء احتياجاته اليومية، أو حتى الركض من مكان لآخر لتنفيذ المهام التقليدية التي يسعى لإنهائها أولا بأول.

وتتعدد الأسباب التي تؤدي إلى آلام الظهر ما بين الجلوس في وضع خاطئ، أو الوقوف لفترة طويلة، أو الجلوس بثبات لفترة طويلة، أو نتيجة عملية جراحية، أو حتى بسبب اصابة قديمة.

ويلجأ البعض لمحاولة إخفاء الشعور بالألم عبر بعض الأدوية المسكنة التي لا تعالج المشكلة الأولى لكنها فقط تعمل كمخدر للعظام والعضلات، لكن أفضل طريقة لعلاج هذه الآلام نهائيا هي ممارسة بعض التمارين الرياضية.. فما هذه التمارين؟

1- تمارين الجلوس:

اجلس على الأرض واثني ركبتيك، ثم نم على ظهرك، ارفع ظهرك لأعلى، وقم بالعد من 1 حتى 10، ثم عد في وضع النوم حتى 10، وانهض مجددا... وهكذا.. كرر التمرين لمدة عشر مرات.

2- تمارين الميل الجانبي:

قف مستقيما، وافرد ذراعيك بنفس مستوى جذعك بمسافة 30 سنتيمترا عنه، ثم ابدأ في تحريك كتفك الأيمن لأسفل ناحية اليمين بحيث يقترب مستوى كتفك من مستوى الجذع أيضا، وقم بالعد من 1 حتى 5، ثم قف مستقيما مرة أخرى، وتحرك ناحية جانبك الأيسر لمدة خمس ثوان أخرى.. وهكذا لمدة عشر مرات ايضا.

3- تمارين فرد الظهر:

اجلس على كرسي "بلا مساند أو ظهر" واسند رأسك وظهرك على الحائط، وارفع ذراعيك فوق مستوى رأسك وقم بالعد لمدة خمس ثوان، بشرط أن يكون كتفاك مسندين للحائط ويكون ظهرك مفرودا بشدة، ثم انزل ذراعيك لمدة ثانيتين، وكرر هذا الأمر لمدة عشر مرات.

4- تمارين الحوض:

اسند ظهرك على سطح مستوٍ، ثم ضم قدميك معا، وارخ ذراعيك على جانبيك، ثم ارفع منطقة الحوض تدريجيا لمدة خمس ثوان، واسترخ مرة أخرى.. كرر التمرين عدة مرات.

5- تمارين الصدر والركبتين:

نم على ظهرك، ثم اعقد يديك معا خلف احدى ركبتيك، وافرد ركبتك الأخرى على الأرض، ثم ابدأ بشد ركبتك المثنية تجاه صدرك لمدة 15 ثانية. بدل التمرين بين قدميك ثلاث مرات.

6- لف الجذع "رقصة التويست":

نم على ظهرك وافرد ذراعيك على جانبيك، ارفع رجلك اليمنى في خط مستقيم لأعلى ليشكل زاوية قائمة مع صدرك، ثم اثنيها وقم بتنزيلها حتى تلامس الأرض مع عدم تحريك كتفيك، وكرر الأمر بين رجليك عدة مرات.

7- تمارين الميل الأمامية:

اجلس على كرسي، ثم قم بثني ظهرك للأمام حتى يلامس ركبتيك بصدرك، وذلك لمدة خمس دقائق، ثم كرر العملية خمس مرات أخرى.

8- تمرين لف الجسم:

افرد ظهرك على الأرض، ثم حرك جسمك ناحية اليمين، وناحية اليسار.

9- تمرين رقصة الدودة :

نم على ظهرك ثم ارفع جذعك بيديك من أسفل، وابدأ بالزحف في هذه الوضعية "مثل الدودة". توقف قليلا للراحة ، ثم امشي عدة خطوات أخرى بنفس الوضعية.

10- تمرين الرقص بالمؤخرة:

انزل بركبتيك على الأرض، ثم اسند بيديك ، ولا تحرك كتفيك، ثم ابدأ بتحريك منطقة الجذع والحوض تجاه كتفك الأيمن، وكرر الأمر مع كتفك الأيسر "وكأن ترقص بمؤخرتك" . وكرر الأمر عدة مرات متتالية.

ادخل هذه التمارين في عاداتك اليومية، وتأكد أنها ستعالجك بشكل نهائي من آلام الظهر، كما سترفع من معدل لياقتك البدنية، لكن اذا شعرت بعدم فائدتها بالنسبة لك، فعليك استشارة طبيب فورا.